みなさんこんにちは！
心身の不調でメンタルが落ち込んでしまうことってよくありますよね。
落ち込んでしまった時ってどんどん負のループに入ってしまって抜け出せなくなる…
そんな時に役立つ行動をまとめました。
私が今までやってきた中で特に効果があったと思うものを集めた、私の備忘録的な要素もありですが(笑)
何かお役に立つことがあれば幸いです。
絶不調の時
まずは、落ち込みや不調がすごくつらい時の行動についてです。
1. 【前提】焦らない
まずは現状に焦らないでくださいね。
どうしようもなく落ち込んで不安で何も手につかない時ほど、なんとか早くここから回復しないとって頑張ろうとしちゃうのですよね。
でも考えてみてください。
今の最悪な状況って、一週間後も、一ヶ月後も、一年後も、3年後も、10年後も、全く同じ状況で続き続けるでしょうか。
今無職だとして、3年後も10年後もそのまま何も変わってないでしょうか。
ぜっっっっったいにそんなことないですよね！！
良い時と悪い時とそのどちらでもない時が繰り返し起こりながら続くだけです。
良い時の自分も悪い時の自分も、それはただ現状（良い/悪い）を表しているだけで、どんな自分も全部自分なんです。
無職の自分もバリキャリな自分も、ただ現在の肩書きを表しているだけで、全部自分です。
肩書きや状況は一生は続かない、ただ分かりやすくラベリングされたおまけのようなものです。だから、肩書きや状況であなたそのものの価値が上がったり下がったりすることはぜっっっっったいにないです！断言できます！！安心してください(^ ^)
焦ってもよけいに不安になったり、焦って行動して空回りしちゃったりしてよいことないです。
時間薬ということもあります。
まずはゆっくり落ち着いて英気を養う時間を持とう、と気楽に構えましょう。
2. よく寝る
調子悪かったらとりあえず寝ましょう。
寝たら解決することばかりではないですが、寝て解決することって意外と体感では多いです。
大事なのが、早寝早起きをして朝はちゃんと日光に当たるということです。
私自身、朝の日光にしっかり当たることがメンタルに良いと感じていて、実際に起床後に日光を浴びることでセロトニンという精神の安心や平常心に関わる物質が分泌されるそうです。
調子悪いのに深夜にくよくよ考え始めても、きっと良い案は浮かばない…朝起きてから考えましょう。
3. 笑顔を作る
笑えることなんてなんにもない…
だけど無理やり口角を上げてみるんです！
✔︎ 口角の上げ方（鏡を見ながらやってみてください）
①真顔の状態で
②上の歯で下唇を軽く噛み
③そのまま上の歯が６〜８本しっかりと見えるぐらいまで口角を上げる
そのまま３分間継続してみましょう(^ ^)
…３分経ちましたでしょうか。
頬がめちゃくちゃ痛くなりませんか！？思っているよりも普段表情筋を使ってなかったんだなと感じますよね。
そしてこれをやっている間、ネガティブな考えは浮かんだでしょうか？
きっと考えていなかったのではないかと思います。ネガティブを強制的に切り替えることができる行動です。
4. 楽しかった頃の写真を見返す
楽しかった頃の写真や頑張っていた頃の手帳や日記を見返すのも効果的です。
昔の自分はこんな楽しいことをやっていたなぁ…思っていたより頑張っていたんだなぁ…と、振り返ることで今後の励みになると思います。
5. 鏡に映る自分に話しかける
鏡に映る自分に向かって、「今日もよく頑張ったね」「無理してない？」などしばらく話しかけてみましょう。
そうすることで、自分を客観的に観察・理解することができます。メタ認知能力というものです。詳しく知りたい方はぜひググってみてください。
6. セルフラブをする
特に決まったやり方があるわけではありませんが、私が効果を感じたのは、湯船にゆっくり浸かり頭の先から足の先までに手を当て感謝することです。
こちらも色々な方法があるので気になった方はぜひググってみてください。
まあまあ不調の時
次に、落ち込みや不調がまあまあつらい時の行動についてです。
7. 自分の良いところを10個ノートに書き出す
自分自身の良いところや自分が今日できたこと、今日の良かった出来事など、自分を褒めることを10個書き出してみましょう。
朝起きることができた…信号待ちが長い交差点でちょうど信号機が青だった…自分の手先が器用なところが好き…などなど、考えたら色々出てくるかと思います。
現状での良い事を再認識することが、自己肯定感が低い時などにきっと役に立つと思います。
8. 踊る！
好きな曲に合わせて体を動かしてみましょう。アイドルのダンスを完コピ！とかでも楽しそうで良いのですがそこまで頑張らなくてよくて、ただ曲に合わせて体でリズムをとりつつなんちゃって踊りで大丈夫です。
人ってほんとに不思議だなと思うのですが、行動が先か精神が先か、元気が出なくても元気そうな行動をすることでメンタルも少し明るくなることがあるのですよね。前述した「3. 笑顔を作る」と似たような感じです。
9. 掃除する
掃除は無心でできて、やった成果も目に見え、部屋が綺麗になることで気持ちもスッキリできるのでおすすめです。
一生懸命やる必要はないので、目についたところを３分間だけやる！などすると、集中できてその間不安なことを忘れることができて良いと思います。
10. スキンケアを丁寧にしてみる
スキンケアを丁寧にするということは、自分自身を大切にするということにも繋がります。自己肯定感も上がるし、”今”に集中できます。
普段しないパックをしてみたり、ボディクリームをゆっくりのばしてマッサージしたりしてみましょう。
11. 自分との小さな約束を達成する
些細なことで良いのでやることを決めて達成すると気分が良くなります。
例えば「明日はスタバに行くぞ！」とか。自分との約束を守れたことに自信がついてくるはずです。
12. 世界に想いを馳せる
落ち込んでいる時って視野が狭くピンポイントに考えてしまっていることが多いのではないでしょうか。
行ってみたい国や場所などをGoogleマップで見たりして、世界はもっと広いんだということを思い出すのも良い考えです。
ちょい不調の時
次に、落ち込みや不調で少しつらい時の行動についてです。
13. 目標を立てる
自分がわくわくするような目標を立てるのも良い考えです。紙にペンで書き出してみましょう。
目標がはっきりと言語化されることで自分の思考も整理でき、今後の前向きな行動につながります。
14. なんとなく、の時間を過ごさない
なんとなくスマホを見たりして１日が終わると虚無感がすごいですよね。
たまにはそんな日があっても良いと思いますが、それが頻繁でいつも後悔するといった時には、「この時間までは何も考えずだらだらする！」や「この時間からはこれをする！」など自分で決めて過ごすと気持ちもすっきりします。
15. 外見に手間をかけてみる
メイクをしっかりしてみる、髪の毛を巻いてみる（セットする）、自分のテンションが上がる服装をする、、などを意識して行うことで気が引き締まって心が元気になります。
16. 良いことを想像する
良くも悪くも想像した通りの物事が起こってくるという経験は誰しもあるのではないでしょうか。
どんなに大丈夫なことでも自分が不安で自信がないとその通りの結果になってしまう…だったら意識して良い方に考えていきたいですよね。
前もって最悪の事態を予測してもたいして安心材料にはならないと感じます。
17. こうなりたいなって人を視界に入れる
自分がこうなりたいなって思う人を見るというのも前向きになれる行動です。
直接会える人なら会いに行ったり、会えない人ならSNSやテレビでみたり、特定の個人でなくとも例えば今あなたが求職中であればお昼時のオフィス街に行ってみるなどするのも効果があると感じます。
18. 人と関わる、友人と連絡を取る
インスタのストーリーで見てるだけではなく、DMしてみたりLINEを送ってみたり電話してみたり会いに行ったり、友人と直接連絡をとって関わってみるのも良いと思います。
落ち込んでいる時って本当に人と関わってないことが多いです。
19. 不安だな、と思うことを思い切ってやってみる！
苦手だな、不安だな、自信ないな、と思うことを思い切ってやってみるのも良いです。今までの自分なら避けることをあえて挑戦してみると、意外とできる上に不安は消えるし自分の成長も感じられてすごく自信がつきます！状況が好転しますよ(^ ^)
20. 自分は元気であると自覚を持つ、覚悟を決める、信じてしまう
精神論のようですがやはり最後は自分自身を信じることが大事だと思います。思い込みを味方につけて、自分は元気であると決めてしまっていいのです。
最後に
自分がどういう時に不調から回復するのか、普段から書き留めておくと良いと思います。
私も、自分が元気になる方法をノートに書き溜めて、調子が悪い時に参考にしています。
自分の取扱説明書として持っておくとかなり便利です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
皆さんが元気に過ごせますように。